Home / Intro / Ouders / Tien tips voor gezond trainen
Tien tips voor gezond trainen
10 oktober 2010

Elk jaar belanden naar schatting 34.000 kinderen tussen de 4 en de 12 jaar op een Spoedeisende Hulp-afdeling van een ziekenhuis, omdat ze bij het sporten een blessure hebben opgelopen. ‘Kinderen zijn kwetsbaarder dan volwassenen,’ zegt Liesbeth Lim in het tijdschrift Ouders J/M, die als sportarts van de Koninklijke Nederlandse Gymnastiek Unie (KNGU) de meisjes en jongens uit de nationale turnselectie begeleidt.

Tien tips om het gezond én leuk te houden.

‘Dat komt doordat in de groei spieren, botten, peesaanhechtingen, kapselbanden en andere structuren minder stevig zijn,’ vult de Amsterdamse (sport)fysio- en manueel therapeut Vladimir Lopes Cardozo aan. Bovendien zijn hun bewegingen vaak wat minder gecoördineerd, reageren ze niet zo snel als volwassenen en kunnen ze risico’s niet altijd goed inschatten. Op jonge leeftijd verschillen kinderen soms aanzienlijk in lengte en gewicht: een op het oog onschuldige botsing tussen een iel mannetje en een uit de kluiten gewassen knaap kan dan hard aankomen. Hierdoor lopen kinderen eerder kans op een acuut trauma als gevolg van een misstap, schop of verkeerde beweging. Maar zorgwekkender is volgens Lim dat een blessure op jonge leeftijd blijvende schade kan veroorzaken. Uit Amerikaanse cijfers blijkt dat zeker de helft van de letsels bij kinderen van chronische aard zijn. Die ontstaan doordat een bot, spier of pees (ongemerkt) te veel en te lang belast wordt, waardoor er haarscheurtjes optreden die niet de tijd krijgen om te genezen. Lim: ‘Als zo’n kwetsuur zich voordoet in een groeikern, kan dat een groeistoornis opleveren. Voor het opbouwen van botcellen is een goede doorbloeding nodig. Als die verstoord raakt, krijgt het bot niet de benodigde voedingsstoffen en kan het afsterven. Op latere leeftijd kan dat leiden tot vroegtijdige slijtage, blijvende pijnklachten en een beperkte of zelfs abnormale gewrichtsfunctie (stijve, pijnlijke enkel of een “gewricht op slot”).’

Tien regels voor blessurevrij sporten

1. Kies de juiste sport
Vaak kiezen kinderen uit zichzelf een sport die bij hen past. Neem daarom hun keuze serieus en probeer ze geen sport op te dringen. Houd er rekening mee dat bij een contactsport als voetbal de kans op botsingen - en daardoor blessures - groter is dan bij een niet-contactsport als zwemmen.

Te vroeg beginnen heeft geen zin. Basale motorische vaardigheden als vangen, gooien en balletje trappen gaan zich daardoor echt niet sneller ontwikkelen. Dit op te jonge leeftijd verwachten leidt eerder tot frustratie en blessures dan tot sportsucces op lange termijn. Omdat kleine kinderen het idee achter teamsport nog niet bevatten en er emotioneel nog niet aan toe zijn, adviseert de American Academy of Pediatrics (AAP) ze daar pas na hun zesde jaar mee te laten beginnen. Of ze er dan wel klaar voor zijn, moet per geval worden beoordeeld op basis van hun leeftijd, gewicht, fysieke en emotionele ontwikkeling.

 

2. Bouw het langzaam op
Vooral beginnende sporters zijn gevoelig voor blessures. ‘Als je te hard van stapel loopt, is de kans op overbelasting groter,’ verklaart Lopes Cardozo. ‘Het lichaam moet zich aanpassen. Voor een kind dat op zes- of zevenjarige leeftijd begint, is twee keer per week zat. En dan niet twee dagen achter elkaar, maar verspreid over de week en niet meer dan één uur per keer. Dan is bij beginnertjes de grens wel bereikt.’ Hoe snel er kan worden opgebouwd, verschilt per sport. ‘Hoe groter de fysieke inspanning, hoe voorzichtiger je moet zijn,’ is Lopes Cardozo’s advies. Medische sportspecialisten van het Children’s Memorial Hospital uit Chicago gaan uit van een maximale uitbreiding van trainingsduur of afstand met tien procent per week.

3. Zorg voor variatie
Herhaalde eenzijdige beweging is funest. Daardoor kan er te veel druk op één lichaamsdeel ontstaan waardoor dat overbelast raakt (piekbelasting). Lopes Cardozo: ‘Een verantwoorde training is daar ook op ingesteld. Intensieve periodes worden dan afgewisseld met rustiger tijden.’ Een goede coach zal er ook voor zorgen dat er binnen één training voldoende variatie is. 

4. Neem de tijd voor herstel
Belasting en rust horen bij elkaar. Het lichaam moet de tijd krijgen zich te herstellen. Zo niet, dan kunnen kleine afwijkingen langzaam maar zeker chronische klachten worden. Daarom raden sommigen aan een paar weken per jaar te stoppen met trainen. Volgens Lopes Cardozo is dat niet nodig, maar is het wel verstandig om het bijvoorbeeld in de zomervakantie iets rustiger aan te doen. Lim vindt ook dat er (kleine) rustpauzes moeten zijn in het dag- of weekritme van jonge sporters. ‘Vooral toptalenten bikkelen maar door. Daardoor krijgt hun lijf geen rust, met alle mogelijke gevolgen van dien.’

5. Sport niet te fanatiek
Sommige kinderen kunnen het niet laten die handstand of die doeltrap steeds maar weer te oefenen. Die fanatiekelingen moeten door hun ouders afgeremd worden. Hoeveel uur sport/beweging goed is voor een kind, is niet aan te geven, omdat het van heel veel factoren afhangt (aard van de sport, niveau, gestel van het kind en dergelijke). In het algemeen wordt minder dan tien uur sport per week in de groeifase als gunstig en gezond beschouwd voor de persoonlijke groei en rijping. Meer dan zestien tot twintig uur wordt afgeraden. Liesbeth Lim acht maximaal twee à drie uur per keer genoeg voor ‘gewone’ sporters. Daarna neemt de concentratie af, de vermoeidheid toe en dus de kans op ongelukjes.

 

6. Kies een goede trainer

Een geschoolde trainer heeft kennis van trainingsleer, pedagogiek en fysiologie. Hij kent verschillende methoden om kinderen verantwoord te trainen en varieert die ook per leeftijdsgroep. Zo staat bij drie- tot zes/zevenjarigen het wennen en spelen voorop. Bij zes- tot twaalfjarigen gaat het om het oefenen van coördinatie en elementaire tactische beginselen en het trainen op een goede veelzijdige motoriek en lichaamsbeheersing. Pas vanaf 10 jaar vindt het oefenen in hoog tempo en (ook) in wedstrijdsituaties plaats. Goed opgeleide coaches houden er ook rekening mee dat kinderen tijdens een groeispurt tijdelijk minder goed kunnen coördineren en soms wat stijver zijn. De meeste sportverenigingen beschikken over geschoolde trainers. Maar soms wordt dat - bij gebrek aan beter - overgelaten aan goedwillende ouders, die doorgaans geen opleiding hebben gevolgd.

7. Wees alert op signalen
Pijn is vaak het eerste en duidelijkste teken dat er iets aan de hand is. ‘Neem pijnklachten altijd serieus. De meeste kinderblessures herstellen snel. Kinderen horen niet met forse of langdurige pijn te sporten,’ aldus Liesbeth Lim. De meeste kinderen zullen hun pijntjes niet verdoezelen, maar ook bij diehards die dat wel doen, merken ouders doorgaans wel of er iets mis is. Lopes Cardozo: ‘Let op afwijkende patronen: opeens anders lopen, een bepaald lichaamsdeel ontzien of handelingen anders dan normaal verrichten. Vraag je kind of de coach wat er is gebeurd en wat er aan gedaan moet worden.’

De meest gebruikelijke behandeling van blessures is rust. Maar dat geldt niet altijd. Ga daarom bij twijfel naar een sportarts of regionaal Sport-Medisch Adviescentrum, adviseert Lim. ‘Niets ten nadele van de huisarts, maar wij zijn er toch in gespecialiseerd.’

8. Houd de regie
‘Ouders zijn ook op sportgebied verantwoordelijk voor hun kinderen. Dat betekent dat ze hun sportbeoefening in de gaten houden en moeten reguleren,’ meent Lopes Cardozo, die zelf ook een hockeyende dochter van 6 heeft. Zo eens per maand een gesprekje met de trainer is zo gek nog niet, vindt hij. ‘Dan hoor je hoe je kind het doet en of er iets niet goed gaat.’ Oudere kinderen regelen hun zaakjes steeds meer zelf, ook op hun sportclub. Maar ook dan kan het volgens Lopes Cardozo geen kwaad als ouders af en toe contact opnemen met de coach. Dat geldt zeker als een kind meerdere sporten beoefent. Trainers houden veelal rekening met de belastbaarheid van hun pupillen en stemmen hun trainingen daarop af. Maar zij passen die natuurlijk niet aan op het trainingsprogramma bij een andere sport, met het gevaar dat er ongemerkt toch sprake is van overbelasting.

9. Zorg dat het plezier centraal blijft staan
‘Ach, dat ze supporteren en dat ze zich op een terraske zetten en me voor de rest gerust laten,’ verwoordt de twaalfjarige Nathalie ongetwijfeld namens vele leeftijdsgenoten in een Vlaams sportonderzoek (1995) haar wensen met betrekking tot de bemoeienis van haar ouders. Zij en de Zweedse Daniel zijn niet de enigen met een overfanatieke pa en ma. Bekend is de vader van tennisser Richard Krajick, die zijn zoon als een ‘Spartaanse bullebak’ met harde hand opleidde. Een bezoekje aan de sportvelden levert op een willekeurige zaterdag ook een hele hoop slechte voorbeelden op van ouders die hun kind op z’n zachtst gezegd niet positief stimuleren. ‘Die ouders dringen hun eigen ambities op. Zíj vinden die medaille belangrijk.’ Terwijl voor kinderen ‘winnen’ helemaal niet voorop staat. Zij kiezen voor een sport vanwege het plezier of omdat ze hun sportieve vaardigheden of conditie willen verbeteren, blijkt uit Amerikaans onderzoek uit 1989. ‘Ouders kunnen veel maken of breken,’ weet Lim. Letterlijk, want als de druk van buitenaf toeneemt, het kind niet meer met plezier sport en sporten ‘moeten’ wordt, neemt de kans op blessures toe omdat ze dan onverantwoorde risico’s nemen. ‘Leg de lat niet de hoog, laat niet steeds je teleurstelling blijken als-ie de eerste prijs niet wint en wees er voor hem bij winst én verlies!’ tippen Lim en Lopes Cardozo. En vooral: ‘Neem je kind serieus en vertrouw ook op zijn eigen oordeel en mening.’

10. Wees niet te bezorgd
Al deze waarschuwingen en doemscenario’s ten spijt, moet volgens Lopes Cardozo niet vergeten worden dat sport toch vooral erg leuk is. ‘Kleine blessures horen erbij. Elke sportcarrière kent die. En je kunt in de sport alleen iets bereiken als je hard traint. Trots en zorgen; dat is de spagaat waarin ouders zitten. Maar zolang er geen aanwijsbare problemen zijn, hoeven zij niet overmatig bezorgd te zijn. Want het is nog altijd zo dat sport voor de meeste kinderen meer positieve dan negatieve effecten heeft!’

facebook twitter